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Vegane Ernährung ist nicht alltagstauglich? Ich beweise dir das Gegenteil! Eine Woche schnell und einfach vegan kochen mit wenigen und garantiert unkomplizierten Zutaten.
Keine Angst vor veganem Essen! Du brauchst nicht einen ganzen Küchenschrank voller crazy Zutaten, die dich in den finanziellen Ruin treiben und für die du in fünf verschiedene Geschäfte gehen musst.
Vegan geht auch alltagstauglich und vor allem lecker. Vielleicht hast du Lust, aus welchen Gründen auch immer, mehr vegane Gerichte in deinen Speiseplan einzubauen. Einen Speiseplan mit Rezepten für eine Woche findest du sogar in diesem Beitrag sowie viele hilfreiche Tipps und Anregungen, die dir den Start ins vegane Kochen erleichtern sollen.
Vegane Ernährung ganz einfach
Der beste Einstieg ist, einfach mal etwas wegzulassen. Muss es Milch im Kaffee sein oder ist Hafermilch eine tolle Alternative (absolut, nach etwas Umgewöhnungszeit!). Und achte mal darauf, welche Rezepte du schon kennst, die schon längst vegan sind. Ganz unbemerkt. Das wird dir leichter fallen, wenn du schon vegetarisch kochst. Rezepte wie Kartoffel-Gulasch, Thai- oder indische Curries, Wirsing-Eintopf oder Nudeln mit Linsen sind längst vegan. Yeah!
Vegan für Anfänger: fünf Tipps
Du musst nicht „all in“ gehen. Mal einen Tag oder eine Woche lang vegan essen oder das Mittagessen vegan zubereiten ist ein prima Start. Damit dir dieser gut gelingt, habe ich hier fünf Tipps für dich. Nummer 5 finde ich am wichtigsten 🙂
- Schreib dir einen Einkaufszettel
Zwei Mal habe ich sieben vegane Wochen zur Fastenzeit eingelegt und stand beim ersten Mal im Supermarkt und habe plötzlich überall nur Miclhprodukte und Eier gesehen. Das stimmt natürich kein bisschen, aber abgehetzt nach der Arbeit noch eben in den Supermarkt springen UND auch noch Zutatenlisten von Produkten studieren – keine gute Idee. Schreib dir einen Einkaufszettel und plane vielleicht auch deine Mahlzeiten für die Woche oder zumindest die kommenden Tage vor. Das bringt uns auch direkt zu Tipp 2:
- Fertiggerichte und Halbfertigprodukte zu vermeiden
Hier verstecken sich häufig tierische Lebensmittel, wie Milchpulver oder Ei. Für deinen veganen Einstieg würde ich dir raten, dir die Frustration zu ersparen. Versuch, auf Lebensmittel zurückzugreifen, die eine möglichst kurze Zutatenliste oder besser gar keine haben.
Natürlich musst du nicht jeden Samstag Gnocchi für vier Personen selbst machen. Produkte sind inzwischen fast immer explizit als „vegan“ gekennzeichnet. Ein kurzer Blick auf die Verpackung genügt meistens.
- die vegane Ernährungspyramide
Die vegane Ernährungspyramide zeigt anschaulich, wie viel Lebensmittel welcher Kategoerie du bei einer pflanzlichen Ernährung idealerweise zu dir nehmen solltest. Die Basis bilden dabei Obst und Gemüse. Darauf folgen die Proteinlieferanten Getreide und Hülsenfrüchte. Samen und Nüsse dürfen nicht fehlen wie auch Kräuter, Gewürze, Öle und Fette.
Wenn du einige dieser Zutaten zuhause hast, kannst du immer eine leckere, ausgewogene Mahlzeit zubereiten. Ein typisches Keine-Ahnung-was-ich-kochen-soll-Rezept bei mir ist zum Beispiel Ofengemüse mit Couscous, gerösteten Sonnenblumenkernen und gehackten Haselnüssen. Mit Petersilie, Leinöl und etwas Zitronensaft abgeschmeckt. Diese Zutaten + zwei bis drei Sorten Gemüse habe ich immer zuhause.
- Snacks nicht vergessen
Für den Hunger zwischendurch vorsorgen ist sowieso eine gute Idee, denn so greifst du nicht auf ungesunde Snacks zurück. Wenn du versuchen möchtest dich vegan(er) zu ernähren lauern dann gerade unterwegs viele Fallen. Helfen kann dabei ein Vorrat getrockneter Früchte, Nüsse, Obst, Pflanzenjoghurt, selbstgemachte Müsliriegel oder Knuspermüsli.
- Mach dich nicht verrückt
Das möchte ich dir von Herzen mit auf den Weg geben. Niemand ist perfekt. Vielleicht möchtest du versuchen, ein Mittagessen pro Woche vegan zu kochen. Oder mal Hafermilch im Kaffee auszuprobieren. Das ist total gut! Und wenn Oma vergisst, dass Eier nicht vegan sind und deinen Lieblingskuchen gebacken hat – iss ein Stück und gräm dich nicht.
Noch mehr Tipps:
Möchtest du mehr zum Thema Nährstoffe und ausgewogener veganer und vegetarischer Ernährung lesen? Meine Foodblogger-Kollegin Samira ist Ernährungswissenschaftlerin und hat in einem Gastbeitrag alle meine Fragen beantwortet: Und wie ist das mit dem Eisen?
Meine Freundin Lena hat einen Ernährungsratgeber geschrieben, „Vegan rundum versorgt“. Hier erfährst du alles zum Thema ausgewogener pflanzlicher Ernärung und natürlich gibt es auch jede Menge toller Rezepte.
Vegane Rezepte für jeden Tag – dein Essensplan mit sieben veganen Hauptgerichten
Vielleicht hast du Lust, mehr vegane oder pflanzenbasierte Gerichte in deinen Speiseplan einzubauen. Oder wie wäre es mit einer veganen Woche? Ich habe hier sieben vegane Rezepte für dich, bei denen du nicht merken wirst, dass sie keine tierischen Produkte enthalten. Versprochen.
Alle Rezepte sind für vier Personen ausgelegt. Du kannst sie aber easy halbieren ODER ganz smart: Du suchst dir 3-4 Lieblingsrezepte aus diesen Vorschlägen aus und kochst die doppelte Portion. So sparst du dir das Kochen an jedem zweiten Tag 🙂
Montag: Reis mit Erdnuss-Spinat-Sauce
Eines meiner absoluten Lieblingsrezepte. Für den Reis mit Spinat-Erdnuss-Sauce brauchst nur wenige Zutaten und kannst statt Reis auch Nudeln verwenden. Den Spinat kannst du alternativ durch Brokkoli, Blumenkohl oder Zucchini ersetzen.
Dienstag: Kürbis-Ragout mit Polenta
Polenta ist feiner Maisgrieß, den du in jedem Lebensmittelgeschäft finden solltest. Alternativ passt das Kürbis-Ragout zu Kartoffeln, Nudeln, Ebly oder Reis.
Außerhalb der Kürbis-Zeit kannst du das Ragout mit Kartoffeln, Aubergine oder Süßkartoffeln zubereiten.
Mittwoch: Radicchio-Pasta mit Walnüssen
Nur fünf Zutaten, eine Pfanne und ein Topf – mehr braucht es nicht für die Radicchio-Pasta mit getrockneten Tomaten und Walnüssen. Den Parmesan lässt du hier natürlich weg 😉
Donnerstag: Grüne Bohnen-Curry
Hülsenfrüchte, Gemüse und Cashewkerne – die vegane Ernährungspyramide wird stolz auf dich sein 🙂 Das Grüne Bohnen-Curry ist ein easypeasy Rezept, für das du keine Currypasten benötigst. Das Gemüse kannst du auch hier saisonal oder nach geschmack toll variieren. Statt grüner Bohnen eignen sich auch weiße Cannellini-Bohnen, Kichererbsen oder TK-Erbsen.
Freitag: Mais-Kokos-Suppe
Hoch die Hände, Wochenende! Also fast. Diese cremige Mais-Kokos-Suppe hat nur fünf Zutaten und ist so einfach, das ich mich fast schäme, das Rezept aufgeschrieben zu haben. Aber ich wollte es dir keinesfalls vorenthalten.
Samstag: Tofu-Bolognese
Ist bei euch samstags auch Bolognese-Tag? Diese vegane Tofu-Bolo ist sehr herzhaft und super vorzubereiten.
Ich möchte dir echt ans Herz legen, hier die doppelte Portion zu kochen und den Rest portionsweise einzufrieren. So hast du immer einen Bolo-Vorrat, falls du mal keinen Bock oder keine Zeit zu kochen hast.
Die vegane Bologense eigent sich auch perfekt für Lasagne.
Sonntag: Blumenkohl-Steaks
Sonntags darf es etwas festlicher sein? Aber es wird nicht aufwendig, versprochen. Die Blumenkohlsteaks mit Blumenkohl-Sesam-Pürree und Birnen-Chutney klingen fancy, schmecken großartig (Hallo, Röstaromen!) und sind echt einfach und schnell gemacht.
Brauchst du noch mehr Anregungen für deinen veganen Essensplan? Dann gib mal in der Suche rechts „vegan“ ein – so gelangst du zu allen veganen Rezepten im Holunderweg.
Wusstest du, dass auch Aldi Süd superviele vegane Rezepte auf der Homepage hat? Dort findest du tolle Anregungen und Rezepte für vegane Hauptspeisen, Gebäck, Frühstück und Getränke.
Versuchst du aktiv vegane Tage in deinen Speiseplan einzubauen? Oder lebst du vegan und hast Tipps? Erzähl mir gerne in den Kommentaren davon!
Ich wünsche dir Schönes
Natalie
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