Ich habe mir heute Verstärkung geholt. Samira ist Oecotrophologin und Ernährungsberaterin und war so nett, einen Gastbeitrag über vegane Ernährung zu verfassen. In ihrem Blog Meine vegetarisch-delikate Kochwelt schreibt sie über leckere vegetarische Gerichte, tolle Kochbücher und Einblicke und Gedanken aus ihrem Leben. Wir haben uns beim Foodblogger-Barcamp in Reutlingen kennengelernt und haben festgetsellt, dass wir einige Jahre Stadt an Stadt im Ruhrgebiet gewohnt haben, ohne uns je zu treffen.

Eine immer wieder bei mir in der Ernährungsberatung auftretende Frage ist: wenn ich mich mehr vegetarisch/vegan ernähren möchte, muss ich dann irgendwas beachten und bekomme ich dann noch alle Nährstoffe? Und damit möchte ich mich heute hier beschäftigen und darauf Antwort geben.

Eins ist ganz klar: ein umfangreiches Wissen über die Ernährung, um den Mindestbedarf aller Nährstoffe zu decken, ist notwendig; sowie Lust auf eine abwechslungsreiche und gesunde Küche sollte dabei sein, jedoch ist dies ein Faktor, welcher bei egal welcher Ernährungsweise zu berücksichtigen ist. Wenn wir die Vielfalt des Lebensmittelangebotes ausnutzen, ist der Bedarf für die Vitamin- und Mineralstoffzufuhr bei den meisten Nährstoffen problemlos zu decken. Es sollte jedoch auf die Qualität und Frische der Lebensmittel geachtet werden, wie auch auf eine schonende Zubereitung, um die Nährstoffe auch in den Lebensmitteln zu erhalten.

Es ist letztlich jedem selbst bestimmt, wie gut oder schlecht seine Form der Ernährung ist und wie gesagt kommt es auf die richtige Zusammenstellung der Nahrungsmittel an. Die Grundnährstoffe wie Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß sind dabei in der Regel kein Problem, da diese aus pflanzlichen Nahrungsmitteln ebenso gut vom Körper aufgenommen werden können, wie aus tierischen. Bei den Fetten wirkt sich die vegane Kost vor allem durch einen geringeren Anteil an gesättigten Fettsäuren, welche sich überwiegend in tierischen Produkten befinden (und sich negativ auf den Cholesterinspiegel auswirken können), und einen erhöhten Anteil an ungesättigten und essentiellen Fettsäuren, welche überwiegend in pflanzlichen Fettlieferanten vorzufinden sind, eher positiv aus.

So leicht der Bedarf der Hauptenergielieferanten zu decken ist, ist es bei einigen Vitaminen und Mineralstoffen jedoch nicht. Dies gilt beispielsweise für das Vitamin B12 (Cobalamin). Das Vitamin wird im Körper für positive Stressreaktionen, die Stimmungslage, Lebensfreude und Optimismus, das Gehirn und das Nervensystem sowie das Wachstum, für die roten Blutkörperchen und den Knochenaufbau benötigt und ist somit ein wirklich wichtiger Nährstoff. Den Bedarf zu decken ist daher so schwierig, da es überwiegend in tierischen Lebensmitteln steckt. Der Körper kann zwar eine ganze Weile auf seinen Vitamin B12-Speicher zurückgreifen, jedoch sollte dieser auch wieder gefüllt werden, damit ein Mangel vermieden wird. Daher sollte auf entsprechende Nährstofflieferanten geachtet werden und diese in ausreichender Form verzehrt werden.Dies wären zum einen Lebensmittel wie Frühstücksflocken, Sojamilch, Säfte o.ä. welche mit Vitamin B12 angereichert sind und zum anderen Sauerkraut oder andere Gärungs- oder Fermentprodukte, durch die unsere Darmbakterien selbstständig Vitamin B12 produzieren können. Sollte es dennoch nicht möglich sein den Bedarf zu decken, sollte mit Rücksprache eines Arztes über die Einnahme eines Vitaminpräparates nachgedacht werden. Da ein Mangel wirklich ernstzunehmende Folgen im Körper haben kann.

Für die meisten Menschen sind Milch und Milchprodukte die Hauptcalciumquelle. Diese sind jedoch nicht die einzige Möglichkeit, ausreichend davon aufzunehmen. Beispielsweise ist grünes Gemüse wie Lauch, Fenchel, Grünkohl, Feldsalat, Brokkoli, Küchenkräuter, aber ebenso Sesam sehr reich an Calcium und problemlos in der Lage, die Milchprodukte zu ersetzen. Auch kann ein calciumreiches Wasser mit einem Gehalt von über 350 mg/l helfen, den täglichen Bedarf zu decken. Um einen Mangel zu vermeiden (was die häufigste Osteoporose-Ursache ist), sollte zusätzlich darauf geachtet werden, dass der Eiweißanteil der Nahrung nicht mehr als 20 Prozent beträgt, da dies dazu führen kann, dass dem Körper Calcium entzogen wird.

Ein weiterer sehr wichtiger Nährstoff welcher problematisch ist, ist das Jod. Es ist notwendig zur Produktion der Hormone in der Schilddrüse. Aber dies betrifft nicht nur diejenigen, welche sich rein pflanzlich ernähren, sondern eigentlich Gesamt-Deutschland. Denn unser Boden ist jodarm, so dass die Pflanzen diesen Nährstoff nur in einem geringen Maße aufnehmen können. Daher ist ein mit Jod angereichertes Salz für jeden zu Empfehlen (außer es liegt eine Schilddrüsenüberfunktion vor).

 

Als letztes ist noch die Eisenzufuhr zu beachten. In der Natur gibt es einige sehr gute Eisenlieferanten wie beispielsweise Roggenkeime, Linsen, Pfifferlinge, Tofu und Grünkern. Mit diesen Lebensmitteln sollte der Bedarf eigentlich sehr gut gedeckt werden können, jedoch ist es so, dass der Körper das pflanzliche Eisen nur zu einem sehr kleinen Teil aufnehmen kann, da es nicht so gut fettlöslich ist wie im Vergleich das tierische Eisen. Um die Aufnahme zu steigern und nicht weiter zu senken, sollten folgende Nahrungsmittel beim Verzehr von eisenreichen Lebensmitteln vermieden werden.

Die Eisenaufnahme kann jedoch auch erhöht werden über eine gemeinsame Aufnahme von Vitamin C zur Mahlzeit oder ein Ansäuern der Lebensmittel beispielsweise durch Zitronensäure. Da bei einer vegetarisch/veganen Ernährung in der Regel weniger Eisen gespeichert wird, sollten die Blutwerte regelmäßig kontrolliert werden.

Es sind also einige Aspekte zu beachten, jedoch im Vordergrund sollte immer stehen, dass eine Ernährung abwechslungsreich ist und dann kann man schon gar nicht mehr so viel falsch machen 😉 .

Ganz ganz lieben Dank an Samira von Meine vegetarisch-delikate Kochwelt!
Am Sonntag geht mein Vegan-Experiment offiziell zu Ende. Ich bin selbst gespannt, wie es weitergeht und darum gibt es das Fazit erst nächste Woche Sonntag.

Ich wünsche euch Schönes

Natalie