Rezept für Overnight Oats mit Haferg´flocken und Hirse, einfaches Rezept für gesundes Frühstück

[Werbung – dieser Beitrag ist in Zusammenarbeit mit Zespri entstanden] „Ciao, ciao, bon giorno!“, ruft mir Mario entgegen. Ich habe eigentlich noch die Augen zu, bestimmt Zahnpasta im Gesicht und hoffe, mein T-Shirt ist richtig herum. „Biste du früh heute“, sagt Mario und füllt meinen Brötchenbeutel mit Brötchen und Brezeln, wie immer. Das ist ein Running Gag zwischen uns. Wenn ich unter der Woche kurz vor Ladenschluss angedüst komme, um noch ein Brot zu erwischen, lacht er sich kaputt, weil ich doch selbstständig sei und trotzdem erst so spät (wohlgemerkt ist der Ladenschluss um 14.30h ist) komme. Samstags und Sonntags bin ich, klaro, früh da. Letztens habe ich einmal gedacht, ich möchte gerne anonym, großstadtmäßig, nicht allzu freundlich bedient, einkaufen. Ohne überschwenglich fröhliche Begrüßung, ohne Smalltalk. Seit ich selbstständig bin und scheinbar öfter einkaufen gehe als zuvor abgehetzt am Abend, bin ich down mit Mario, dessen Familie die Biobäckerei mit Stuttgarts besten Brezeln gehört, den Leuten vom Blumenladen, denen vom Bioladen und der Paketbote bremst extra auf der Straße, um mich wild winkend zu grüßen.

Aber ich habe direkt selbst mit mit geschimpft nach dem Gedanken an das anonyme Einkaufen. Ich bin hier wirklich angekommen und wohne hier so so gerne. Stuttgart ist nach meiner Heimatstadt der Wohnort, an dem ich am länsgten lebe. Das ist überraschend, war nicht geplant – aber das sind ja meistens eh die besten Dinge im Leben.

Gesundes Frühstück

Super geplant bin ich bei meinem Frühstück. Manchmal habe ich dir schon von meinen Frühstücksphasen erzählt: Für einige Monate frühstücke ich an jedem Wochentag das gleiche, zum Beispiel Smoothie Bowl, bis es von einem anderen Frühstück abgelöst wird, etwa warmen Haferbrei mit Zimt und geriebenem Apfel. Haferflocken gehören jetzt aber schon ziemlich lange fest in meine Frühstückspläne. Es begann damit, dass ich lange lange Gastritis und ein Magengeschwür hatte und Haferflocken das einzige waren, das ich essen konnte. Die Haferflocken sind geblieben (die Magendinge zum Glück verschwunden), weil sie lecker sind (vor allem mit viel Zimt) und so mega gesund.

Im Moment bin ich in der Overnight Oats-Frühstücksphase. Dabei kombiniere ich sehr gerne Hafer- und Hirseflocken und die Hirseflocken dürfen auch mal gerne mit etwas Kakao daherkommen. Bislang habe die Overnight Oats mit geriebenem Apfel oder Beeren gegessen, aber bin jetzt zu Kiwi umgeschwenkt – weil sie sich supergut zu Schokolade machen.

Warum sind Overnight Oats so gesund?

Haferbrei, Müsli, Bircher Müsli oder Overnight Oats – in allen diesen gesunden Frühstücken stecken Haferflocken. Zu denen kommen wir gleich. Aber durch die Haferflocken und mögliche andere Zutaten (Nüsse, Saaten, Gewürze,… siehe im Rezept unter „Tipps“) sind alle diese Frühstücke sehr nahrhaft, haben eine hohe Nährstoffdichte und sind daher sehr gesund. Das besondere am Bircher Müsli oder Overnight Oats (ich finde, das ist nicht das selbe) ist das Einweichen. Dadurch werden die Getreideflocken bekömlicher. Getreide und Hülsenfrüchte enthalten Phytinsäure, die vorzeitiges Keimen verhindert und beim Keimen das Getreide oder die Hülsenfrucht mit Energie versorgt. Die Phytinsäure liegt uns Menschen mitunter schwer im Magen und kann die Aufnahme von Mineralstoffen blockieren.

Warum Haferflocken zum Frühstück?

Haferflocken sind wirklich krass. Weil sie so gute Dinge beinhalten und dabei so öki-unsexy-verstohlen hinten im Küchenschrank vergessen werden. Oder?

Haferflocken sind super, weil sie Vitamin B1, B6 und E enthalten. Außerdem Zink, Eisen, Kalium und Magnesium. Viel Eiweiß, langkettige Kohlenhydrate (machen also lange satt), ungesättigte Fettsäuren und Beta-Glucane, die verhindern, dass der Blutzuckerspiegel stark ansteigt und die zudem die Schleimhäute des Verdauungstraktes schützen. Und Ballaststoffe über die sich der Darm auch immer freut. Pow, Haferflocken!

Was kann Hirse?

Auch Hirse ist ein unterschätztes Superfood. Hirse enthält eine Menge Mineralien und Vitamine, zum Beispiel Magnesium, Eisen, Vitamin B1, B3 B5 und B6. Auch Hirse schützt die Darmschleimhaut, kann den Blutzuckerspiegel senken und enthält eine ordentliche Portion Eiweiß und Antioxidantien.

Wie gesund sind Kiwis?

Kiwis stecken voller Vitamine: vor allem Vitamin C (92,7 mg pro 100 g), Vitamin A, E und K, Magnesium und Kalium. Um Eisen im Körper verwerten zu könne, muss parallel Vitain C zu sich genommen werden – das macht diese Overnight Oats für Menschen, die zu Eisenmangel neigen, sehr interessant.

Auch Kiwis enthalten wie Haferflocken und Hirse zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe, die antioxidativ, antiviral und entzündngshemmend wirken.

Die Green Kiwi von Zespri findest du immer perfekt gereift im Obstregal. Vor allem jetzt im Herbst und Winter sind Kiwis wirklich toll, um dich lecker und schnell mit Vitaminen zu versorgen.

Und wie funktioniert jetzt dieses Frühstückswunder? Wirklich superduper einfach, du kannst die Overnight Oats einfach morgens mit noch geschlossenen Augen aus dem Kühlschrank holen. Den Hafer- und Hirsebrei kannst du am Vorabend zubereiten, genau wie den Kiwi-Chia-Pudding. Die Chaisamen dienen dazu, das Kiwipüree etwas anzudicken und natürlich bringen sie auch wertvolle Inhaltsstoffe mit. Aber wenn du nicht auf Chia stehst, kannst du sie auch einfach weglassen. Statt Hafer- und Hirseflocken kannst du natürlich auch andere Flocken verwenden.

Rezept für Overnight Oats mit Schoko und Kiwi

Overnight Oats mit Kiwi

für 2 Portionen

Achtung: über Nacht einweichen lassen

Zutaten

80 g Haferflocken

80 gHirseflocken

600 ml (Getreide-/Nuss-) Milch (2 x 300 ml)

4 Kiwis

optional: 2 EL Chia- oder Basilikumsamen

2 EL Kakao (ohne Zucker, gerne schwach entölt)

2 EL Ahornsirup

0,5 – 1 TL Zimt

Zubereitung

Am Vorabend:

Gib die Haferflocken und die Hirseflocken jeweils in eine Schale. Mit der (Getreide-/Nuss-) Milch aufgießen, umrühren und über Nacht in den Kühlschrank stellen.

Am nächsten Morgen:

Die Kiwis schälen, entweder mit einer Gabel zerdrücken oder mit einem Pürierstab/in einem Multizerkleinerer zu einem Kiwipüree verarbeiten. Wenn du magst, kannst du 2 EL Chia- oder Basilikumsamen unterrühren. Beiseite stellen. (Den Kiwi-Chia-Pudding kannst du alternativ auch schon am Vorabend vorbereiten.)

Nun werden die beiden Getreidebreie verfeinert: Gib 2 EL Ahornsirup un 2 EL Kakao in den Hirsebrei. Gut verrühren und wenn du magst, mit etwas Vanille oder Zimt abschmecken.

Auch in den Haferbrei gebe ich etwas Zimt, ungefähr einen halben bis einen ganzen TL Zimt.

Die Overnight Oats in einer Schale oder in einem tiefen Teller anrichten, Kiwi-Chia-Pudding darauf geben.

Mit was du deine Overnight Oats noch anreichern oder toppen kannst, gibts hier unten unter „Tipps“. Ich mag besonders gerne geriebenen Apfel in den Haferflocken und ein Topping aus geschroteten Leinsamen, gehackten Nüssen und in der Pfanne ohne Öl geröstetem Buchweizen. Oh, und Kakao Nibs.

Tipps

Du kannst folgende Zutaten in deine Overnight Oats hineingeben oder als Topping auf dein Frühstück geben:

(Kokos-) Joghurt, Kokosmilch, frisch geschrotete Leinsamen (das geht im Mixer ganz gut), gehackte Nüsse, geröstete Buchweizenkerne, gepoppter Amaranth oder Quinoa, Chiasamen, Beeren, Banane, Kakao Nibs, geraspelter Apfel oder Birne, Trockenobst, Nussmus, Vanille, mehr Zimt, Kardamom, frisch gepresster Orangensaft, …

Falls du die Overnight Oats im Winter nicht kalt aus dem Kühlschrank essen magst, kannst du auch einen warmen Hafer- und Hirsebrei aus den Zutaten kochen. Dafür kochst du die Milch jeweils in einem Topf auf, gibst Hafer- und Hirseflocken hinein und lässt den Brei dann auf kleinster Stufe 3-5 Minuten auf dem Herd ziehen, bis der Brei die gewünschte Konsistenz hat. Dann kannst du Kakao und Ahornsirup einrühren und deinen Frühstücksbrei mit Kiwi und den gewünschten Zutaten anrichten.

Dieses Overnight Oats Rezept ist wirklich einfach und lässt sich mit ganz vielen Zutaten abwandeln.

Rezepte gesundes Frühstück

Tolle Rezepte mit Kiwis, auch viele Frühstücks- und Smoothieideen, findest du hier bei Zespri. Noch mehr Frühstücksideen für gesundes Frühstück findest du hier:

Smoothie Bowl mit Beeren

Smoothie mit Feldsalat und Ananas

Overnight Oats mit Couscous, Äpfeln und Walnüssen

Selbstgemachtes Knuspermüsli

Was frühstückst du gerne? Hast du ein Frühstückslieblingsrezept? Vielleicht sogar eines mit Kiwi. Erzähl mir gerne in den Kommentaren davon.

Ich wünsche dir Schönes

Natalie

P.S.: Möchtest du dir das Rezept für später merken? Dann kannst du dieses Bild bei Pinterest pinnen:

Gesundes Frühstück: Overnight Oats mit Schokolade und Kiwi

Gesundes Frühstück